Υδατάνθρακες
Υδατάνθρακες

Από τον Παναγιώτη Γεωργούλα

Αυξάνεται η αντοχή αν χορηγηθεί μέλι ή ζάχαρη πριν από προπόνηση ή αγώνες μεγάλων αποστάσεων;

Κατά τους καλοκαιρινούς μήνες πολλοί είναι οι αθλητές που αρχίζουν την προετοιμασία τους για την συμμετοχή σε κάποιον Μαραθώνιο του Φθινοπώρου αλλά και πολλοί είναι αυτοί που συμμετέχουν και σε αγώνες δρόμου που γίνονται το καλοκαίρι μέσα σε συνθήκες υψηλής θερμοκρασίας που αποτελεί ένα επιπλέον στρες για τον οργανισμό παράλληλα με το ψυχολογικό στρες του αγώνα ή της προετοιμασίας. 

Στην προσπάθεια αυτή που γίνεται από τους αθλητές, σημαντικό ρόλο διαδραματίζει η διατροφή τους και η χορήγηση υγρών κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή του αγώνα.

Σε αυτό το άρθρο θα αναφερθούμε στο αν αυξάνεται η αντοχή αν χορηγηθεί μέλι ή ζάχαρη σε αθλητές μεγάλων αποστάσεων πριν από την προπόνηση ή κάποιον αγώνα.

Πολλές έρευνες που έχουν γίνει είναι αντιφατικές. Σε μια έρευνα του Foster , παρατηρήθηκε ότι με τη χορήγηση μιας ποσότητας ζάχαρης πριν από την προπόνηση οδήγησε σε γρήγορη εξάντληση. Σε αυτή την έρευνα χορηγήθηκαν 75 γραμμάρια ζάχαρης  διαλυμένη σε  300 ml νερό σε νέους άνδρες και γυναίκες, 30ʼ πριν ξεκινήσουν την προπόνηση σε κυκλοεργόμετρο με ένταση 70%  για ένα χρονικό διάστημα 90ʼ. Παράλληλα με αυτό το γκρούπ υπήρχε κι άλλη μια ομάδα νεαρών ανδρών και γυναικών που κατανάλωσε 300ml  σκέτου νερού αντί του σακχαρούχου διαλύματος που κατανάλωσε η άλλη. Η ανάλυση που έγινε αργότερα στο αίμα των συμμετεχόντων έδειξε πως η ομάδα που κατανάλωσε το σακχαρούχο διάλυμα, είχε σημαντική αύξηση της γλυκόζης του αίματος, η οποία αυτή υπεργλυκαιμία οδήγησε  σε υπερινσουλιναιμία, που βοήθησε όταν ξεκίνησε η προπόνηση να γεμίσουν με γλυκόζη οι μύες. Παράλληλα με αυτό η αυξημένη ινσουλίνη  ανέστειλε την λιπόλυση και την κινητικότητα των λιπαρών οξέων που είχε ως αποτέλεσμα την μείωση της αντοχής κατά 19%.

Αντίθετα όμως, πιο πρόσφατες μελέτες και έρευνες  των Kirwan, Sparks, Febbraio, De Marco, έδειξαν πως αν χορηγηθεί πριν από κάποια προσπάθεια μεγάλης διάρκειας, μια ποσότητα υδατανθράκων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη υπάρχει μια βελτίωση στην απόδοση των αθλητών.

Γλυκαιμικός Δείκτης είναι ο ρυθμός που το σάκχαρο του αίματος αυξάνεται και μειώνεται μετά την κατανάλωση μίας συγκεκριμένης τροφής.

Σε μια έρευνα του De Marco, που έγινε σε ποδηλάτες, οι οποίοι έλαβαν υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη 30ʼ πριν ξεκινήσουν την προσπάθεια τους και θα ποδηλατούσαν για 2 ώρες με ένταση αρχικά 70% και στη συνέχεια με ένταση κοντά στο 100% μέχρι την εξάντληση.

Τα αποτελέσματα της έρευνας έδειξαν μια βελτίωση στην Vo2max σε επίπεδο 59%. Το γεγονός αυτής της βελτίωσης αποδόθηκε στο ότι τα επίπεδα ινσουλίνης έμειναν σε χαμηλά επίπεδα κατά τα πρώτα  20 λεπτά της προσπάθειας και είχε ως αποτέλεσμα μεγάλες ποσότητες των υδατανθράκων να καταναλωθούν από τον οργανισμό κατά το τέλος της δίωρης προσπάθειας και η υποκειμενική αντίληψη για την κόπωση να είναι πολύ χαμηλή.

Συνοψίζοντας, οι στρατηγικές των αθλητών που έχουν να κάνουν με την διατροφή πριν από αγώνες μεγάλων αποστάσεων, έχουν ως στόχο να μεγιστοποιηθεί η αποθήκευση υδατανθράκων και με αυτό τον τρόπο να ελαχιστοποιήσουν την εργολυτική επίδραση της ελάχιστης διαθεσιμότητας τους στον οργανισμό.

Ο ρυθμός λοιπόν απορρόφησης των υδατανθράκων εξαρτάται από τον γλυκαιμικό δείκτη. Υδατάνθρακες που διαλύονται γρήγορα στη χώνεψη έχουν έναν αυξημένο γλυκαιμικό δείκτη ενώ αυτοί που διαλύονται αργά και απελευθερώνουν σταδιακά γλυκόζη στο αίμα, έχουν χαμηλό.

Ο Πίνακας  του Burke, με τροφές που έχουν αυξημένο γλυκαιμικό δείκτη περιλαμβάνει το μέλι ,το λευκό ψωμί, τις πατάτες, τα καρότα, και τα διάφορα αθλητικά ποτά,

με μέτριο γλυκαιμικό δείκτη περιλαμβάνει την πορτοκαλάδα,, τα διάφορα αναψυκτικά,  τα μπισκότα και τέλος

τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι η μπανάνα, τα ζυμαρικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, το μήλο.

Φαίνεται λοιπόν πως η χορήγηση υδατανθράκων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη έχει ευεργετική επίδραση στην αερόβια αντοχή.

Γεωργούλας Παναγιώτης

Καθηγητής Φυσικής Αγωγής

Πτυχιούχος Τμήματος Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού Α.Π.Θ

Τμήμα Φυσικοθεραπείας University of Wales

Διπλωματούχος προπονητής ποδοσφαίρου Uefa B

Μέλος  Δ/Σ Συλλόγου Δρομέων Υγείας Αθηνών

Μέλος  Δ/Σ Συλλόγου Δρομέων Υγείας Αθηνών

 
ΧΟΡΗΓΟΣ      
asics      
interamerican samarites Opanda logo eod

Αγώνες